تمارين الإطالة (استريتشات) تعود على جسمك بفائدة

تمارين الاستريتش أو تمارين الإطالة هي جزء أساسي من برامج اللياقة البدنية والتمرين. تستهدف هذه التمارين تحسين مرونة الجسم وزيادة نطاق حركة المفاصل. في هذه المقدمة، سنتناول فوائد وأهمية تمارين الاستريتش للحفاظ على لياقة الجسم والصحة العامة.

ما معنى تمارين الإطالة (الاستريتشات):

تمارين الاطالة، أو ما يُعرف بتمارين الاستريتش، هي تمارين تستهدف تمديد واستطالة العضلات والأنسجة في الجسم. هذه التمارين تهدف إلى زيادة مرونة الجسم وتحسين نطاق حركة المفاصل. تُستخدم تمارين الاطالة عادة كجزء من برنامج تمارين التمدد واللياقة البدنية لتحسين مرونة العضلات وتقوية الجسم.

تعمل تمارين الاستريتش على تمديد الألياف العضلية وزيادة مرونتها. وهذا يمكن أن يساعد في تحسين الأداء البدني والحد من توترات العضلات وتقليل خطر الإصابات. تعمل تمارين الاستريتش على إطالة العضلات وإبقائها في حالة استرخاء بينما تتمدد.

ما هي فوائد تمارين الإطالة

تمارين الاستريتش (تمارين الاطالة) تتمتع بعدد من الفوائد الهامة للصحة واللياقة البدنية

من بين هذه الفوائد:

1. زيادة المرونة: تمارين الاستريتش تساعد في زيادة مرونة العضلات والأنسجة، مما يسهم في تحسين نطاق حركة المفاصل. هذا يمكن أن يسهم في تحسين القدرة على القيام بالحركات بشكل أفضل وبأقل مقدار من التوتر.
2. تحسين اللياقة البدنية: تمارين الاستريتش تساعد على تحسين الأداء البدني بشكل عام، حيث تسهم في تحسين تناسق الحركات وزيادة القوة والتحمل.
3. تقليل التوتر العضلي: تمارين الاستريتش تعمل على تخفيف التوتر في العضلات، مما يمكن أن يساهم في تقليل الشعور بالألم والتجاوب بشكل أفضل مع التحديات اليومية.
4. تحسين وضعية الجسم: التمارين التمددية تساعد في تحسين وضعية الجسم والتوازن. هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابات والآلام المرتبطة بسوء وضعية الجسم.
5. تحسين الدورة الدموية: تمارين الاستريتش تسهم في تحسين الدورة الدموية، مما يمكن أن يزيد من توصيل الأكسجين والمغذيات إلى العضلات والأنسجة.
6. الاسترخاء وتقليل التوتر النفسي: تمارين الاستريتش تساهم في تحقيق شعور بالاسترخاء وتقليل التوتر النفسي، مما يؤثر إيجابيًا على الصحة العامة والعافية النفسية.

متى تظهر نتائج تمارين الاستطالة

• نتائج تمارين الاستطالة قد تظهر بشكل ملحوظ مع مرور الوقت واستمرارية ممارستها. ومع ذلك، يمكن أن يختلف الوقت الذي يستغرقه ظهور النتائج حسب عدة عوامل، بما في ذلك مدى تكرار ممارسة التمارين ومدى انضباطك في أداءها واعتمادك على نمط حياة صحي.
• في بعض الحالات، قد تشعر بتحسن بسيط في مرونة جسمك وراحة في الحركات بعد القليل من التمارين الأولى. أما النتائج الجسدية الواضحة، مثل زيادة ملحوظة في مرونة العضلات وتحسن في نطاق حركة المفاصل، فغالبًا تحتاج إلى مدة أطول.

يمكن أن تتأثر سرعة ظهور النتائج بالعوامل التالية:

1. التدريب المنتظم: كلما كنت ملتزمًا بتنفيذ تمارين الاستطالة بانتظام، كان من المرجح أن ترى النتائج بشكل أسرع.
2. التغذية والهيدرات: تناول الغذاء المتوازن والماء بكميات كافية يساعد في تحسين أداء العضلات وزيادة مرونتها.
3. العوامل الفردية: يمكن أن تختلف وتيرة استجابة كل شخص للتمارين باختلاف نسيج عضلاته ولياقته وعوامل أخرى.
4. الهدف من التمارين: بعض الأشخاص يسعون لزيادة مرونتهم لتحسين أداء رياضة محددة، في حين يمكن لآخرين البحث عن تحسين الصحة العامة والشعور بالراحة.

هل تمارين الإطالة تشد الجسم

تمارين الاستطالة (تمارين الاطالة) لا تهدف بشكل رئيسي إلى شد الجسم بنفس الطريقة التي تهدف بها تمارين تقوية العضلات. بدلاً من ذلك، تمارين الاستطالة تستهدف زيادة مرونة العضلات وتمديدها. وعلى الرغم من أن تمارين الاستطالة قد تساهم في تحسين شكل الجسم وتحسين وضعية الجسم، إلا أنها لا تسبب تأثير شد كبير كما يفعل تمرين تقوية العضلات.

تمارين تقوية العضلات تستهدف زيادة قوة العضلات وتحسين تناسقها، وبذلك تمنح الجسم مظهرًا أكثر شدّة. من ناحية أخرى، تمارين الاستطالة تساعد على تحسين مرونة الجسم ونطاق حركة المفاصل، وهذا يمكن أن يؤدي إلى شعور بالراحة والليونة.

مع ذلك، يجب التأكيد على أن الاستطالة وتقوية العضلات هما جانبان مهمان لتحقيق صحة جسمية متوازنة. التمرين الشامل يجمع بين تمارين الاستطالة وتمارين تقوية العضلات لتحقيق توازن بين اللياقة والقوة والمرونة 

ما هي تمارين التمدد (الإطالة) للظهر

تمارين التمدد للظهر تهدف إلى زيادة مرونة العضلات والأنسجة في منطقة الظهر، وهذا يمكن أن يساهم في تحسين وضعية الجسم وتخفيف التوتر والآلام في هذه المنطقة. إليك بعض تمارين التمدد للظهر التي يمكنك تنفيذها:

التمدد الخلفي المستلقي:

• امتدي على بطنك.
• ضع يديك بجوار صدرك ببطء
• استخدم ذراعيك لرفع الصدر عن الأرض، محافظا على أسفل الجزء العلوي من الجسم على الأرض.
• ابق في هذا الموضع لبضع ثوان، ثم انخفض ببطء إلى الوضع الأول.

التمدد الجانبي المائل:

• واقفا أو جالسا
•  امتد لجهة واحدة
• ارفع ذراعك العلوية فوق رأسك وانحن إلى الجانب المقابل، وكأنك تحاول الوصول بيدك إلى الجهة الأخرى.
• احتفظ بالوضع لبضع ثوان ثم عد إلى الوضع الأول وكرر على الجانب الآخر.

التمدد الجانبي الواقف:

• واقفا ضع قدما واحدة أمام الأخرى.
• ارفع يد واحدة فوق رأسك،
• ثم انحن إلى الجانب المقابل.
• احتفظ بالوضع لبضع ثوان، ثم عد إلى الوضع الأول وكرر على الجانب الآخر.

التمدد بالمقعد:

• جالسا على أرضية مستوية،
• اثني ساقيك أمامك.
• امتد بيديك إلى الأمام باتجاه الأرض، محاولا وصول يديك إلى أمامك.
• احتفظ بالوضع لبضع ثوان، ثم ارجع إلى الوضع الأول.

تمارين الإطالة كم مره بالأسبوع

عدد مرات ممارسة تمارين الاستطالة في الأسبوع يمكن أن يختلف بناءً على أهدافك الشخصية ومستوى لياقتك البدنية الحالي. عادة ما يوصى بتضمين تمارين الاستطالة في برنامجك الرياضي بشكل منتظم، ولكن هناك بعض الإرشادات التي يمكن أن تساعدك في تحديد عدد المرات التي يجب ممارسة تمارين الاستطالة في الأسبوع:

1. اليومية أو يومين في الأسبوع: إذا كان هدفك هو الحفاظ على مرونة جسمك وتقليل التوتر اليومي، يمكنك ممارسة تمارين الاستطالة يوميًا أو يومين في الأسبوع. هذا سيساعدك في الاستفادة من فوائد التمدد اليومية.
2. ثلاثة إلى أربع مرات في الأسبوع: إذا كنت تتدرب بانتظام على اللياقة البدنية وتمارس تمارين أخرى مثل تقوية العضلات والتمارين الهوائية، يمكنك دمج تمارين الاستطالة ثلاثة إلى أربع مرات في الأسبوع كجزء من برنامجك الشامل.
3. خمسة أو أكثر في الأسبوع: إذا كنت تسعى لتحقيق مستوى أعلى من المرونة أو تمتلك هدفًا معينًا تريد تحقيقه، يمكنك ممارسة تمارين الاستطالة خمسة أو أكثر في الأسبوع.

مهم جدًا أن تستمع إلى جسدك وتلاحظ كيف يستجيب للتمارين. تجنب تمديد العضلات بشكل مفرط أو مؤلم، وتذكر أن التوازن بين التمارين والراحة هو أمر مهم لتحقيق النتائج الإيجابية بشكل صحي وآمن.

أهم الأسئلة الشائعة حول تمارين الإطالة (استريتشات)

المصادر:

mayoclinic              arab48